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저칼로리 음식, 왜 살이 안 빠질까?
섭취량 착각 함정
다이어트를 할 때
“저칼로리 음식만 먹으면
당연히 살이 빠지겠지”
라는 기대를 하곤 해요.
저도 그랬어요.
하루 세 끼를
부담스럽지 않은 메뉴로 먹고,
간식도 최대한 줄였는데
체중계 숫자는
꼼짝도 하지 않더라고요.
그때야 깨달았어요.
저칼로리 음식이라고 해도
‘얼마나 먹느냐’는
완전히 다른 문제라는 걸요.
그래서 오늘은
다이어트 중 가장 흔하면서도
가장 큰 착각을 부르는
‘저칼로리 섭취량 착각 함정’을
정리해보려고 합니다.
왜 저칼로리 음식 인데 살이 안 빠질까?
저칼로리 음식은
한 번에 먹는 양이 많아져도
부담이 적다는 장점이 있어요.
하지만 이것 때문에
오히려 섭취량을 과소평가하는
함정에 빠지기 쉽습니다.
“이건 칼로리 낮으니까
좀 더 먹어도 괜찮아.”
이 생각이 문제의 시작이에요.
대표적으로
샐러드, 방울토마토,
요거트, 닭가슴살 등이 그래요.
칼로리는 낮지만,
양을 조절하지 않으면
결국 총 섭취량이 늘어납니다.
저칼로리 음식의 착각 포인트 5가지
1) 부재료 칼로리 누적
샐러드 자체는 50kcal대라도
드레싱 한 번 훅 뿌리면
200kcal이 금방 넘어버려요.
견과류 토핑, 치즈 조금,
달걀 한 개만 더해도
칼로리는 쑥 올라갑니다.
2) ‘건강식이라 괜찮아’ 생각
그릭요거트는 건강식이지만
플레인 기준이 100kcal 전후,
여기에 그래놀라 + 꿀 추가하면
300~400kcal까지 가요.
3) 간식 칼로리 무시
견과류는 한 줌 30g에
170~200kcal이에요.
다이어트 간식으로 좋지만
두 번 먹으면 바로 400kcal 접근…
4) 음료 칼로리 잊기
커피는 10kcal이지만
라떼는 150~250kcal,
스무디는 더 높아요.
배부르지 않아서
칼로리 감각이 무너지는 대표 식품이에요.
5) ‘양 조절 실패’
오이, 토마토처럼 가벼운 식품은
1~2개 먹으면 괜찮지만
‘마음 놓고’ 먹다 보면
하루 총량이 완전히 달라져요.
대부분은 그걸 계산하지 않습니다.
다이어트 중 가장 위험한 착각
= “양은 중요하지 않다”
저칼로리, 고단백, 저당…
이런 기준은 분명 중요하지만
다이어트의 본질은
총칼로리 밸런스예요.
같은 음식이라도
1인분과 2인분은
체중에 미치는 영향이
전혀 다르거든요.
저도 한동안
요거트 + 과일 + 그래놀라를
건강식이라 믿고
푸짐하게 먹다가
‘섬세한 과잉 섭취’라는 걸
나중에야 알았어요.
어떻게 먹어야 체중이 빠질까?
1) 저칼로리라도 정량을 기준으로 먹기
과일은 ‘주먹 1개’,
견과류는 ‘한 줌’,
요거트는 ‘150g’ 등
눈대중이 아니라
‘정해진 양’을 기준으로 잡아요.
2) 드레싱·토핑 줄이기
샐러드는 기본 재료보다
토핑 칼로리가 핵심이에요.
자신도 모르게
300~500kcal가 더해지고 있어요.
3) ‘숨은 칼로리’ 기록해보기
딱 하루만이라도
모든 섭취를 적어보면
내 착각 포인트가
정확히 보입니다.
4) 고칼로리 음식은 소량 + 만족도 중심으로
먹지 말라는 것이 아니라
“맛있게 조금”이 훨씬 낫습니다.
과도하게 피하면
반동 섭취가 와요.
5) 포만감을 주는 식품 중심 식단 구성
단백질, 식이섬유, 수분 많은 음식은
양이 적어도 오래 배불러요.
예: 달걀, 콩류, 통곡물, 채소류
저칼로리는 ‘면허증’이 아니다.
저칼로리라고 해서
마음껏 먹어도 되는 건 아니에요.
‘가벼운 음식이니까 괜찮겠지’
이 심리가 반복되면
체중은 그대로 머무르거나
오히려 올라갑니다.
칼로리는 낮게,
양은 적당하게,
포만감은 충분하게.
저도 이 패턴을 이해하고 나서야
체중이 조금씩
안정적으로 내려가기 시작했어요.
이 글이
지금 다이어트 중인데
체중이 정체되신 분들께
작은 힌트가 되면 좋겠어요.
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