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다이어트 중 근손실 없이 체지방 빼기
다이어트를 하다 보면
체중은 빠지는데
몸은 더 처지고
근력은 줄어드는 경험을
많이 한다.
이유는 간단하다.
몸은 ‘에너지 부족’ 상태가 되면
지방뿐 아니라
근육까지 함께 사용해
에너지를 만드려 하기 때문이다.
그래서 다이어트 성공의 핵심은
**‘체중 감소’가 아니라
‘체지방 감소 + 근육 유지’**다.
아래는
근손실을 막으면서
체지방만 효과적으로 줄이는
가장 검증된 방법들이다.
1. 단백질 섭취량부터 맞추기
단백질은 근육의 재료다.
다이어트 중 단백질이 부족하면
근육이 먼저 빠진다.
일반적인 권장량은
체중 1kg당 1.2~1.6g,
운동한다면 1.6~2.2g까지도 가능하다.
예시)
60kg → 하루 단백질 96~120g
70kg → 하루 단백질 112~140g
식품 예시:
닭가슴살, 달걀,
두부, 그릭요거트,
콩류, 연어, 돼지등심.
특히 아침 단백질 섭취는
근 손실 예방에 효과적이다.
2. 칼로리는 ‘적당히’ 적게 줄이기
너무 적은 칼로리는
근손실 1순위다.
기초대사량 + 활동대사량의
약 70~80% 수준으로 설정하면
근육 보존 확률이 높아진다.
즉,
먹는 양을 극단적으로 줄이면
체지방보다 근육이 먼저 빠진다.
지방만 빼고 싶다면
‘지속 가능한 적정 칼로리 적자’가 좋다.
3. 근력운동은 필수, 유산소는 보조로
근력운동은
체지방 감소보다
근육 유지에 결정적이다.
주당 2~4회,
전신을 활용한 운동이면 충분하다.
예시 운동:
스쿼트, 데드리프트, 런지,
푸시업, 플랭크, 로우 등.
유산소는
체지방 감량에는 필요하지만
너무 많이 하면 근손실 위험이 증가한다.
가장 좋은 조합은
근력운동 + 짧은 인터벌 유산소(HIIT).
4. 운동 직후 영양 보충하기
운동 후 1~2시간 내
단백질 + 탄수화물을 함께 먹으면
근육 회복과 지방 연소 모두에 유리하다.
예시:
그릭요거트 + 바나나
닭가슴살 + 고구마
단백질쉐이크 + 과일 소량.
운동 후 공복 유지 =
근손실의 지름길이다.
5. 수면 부족은 근손실 + 식욕 증가 콤보
수면이 부족하면
근육을 지키는 호르몬은 줄고
식욕을 높이는 렙틴·그렐린이 증가한다.
최소 6~7시간,
가능하다면 7~8시간이 체지방 감량에 가장 좋다.
6. 스트레스 관리도 중요
스트레스가 높으면
코르티솔이 증가하고
근육 분해가 가속된다.
짧은 산책, 따뜻한 샤워,
호흡 운동만으로도
체지방 감소 속도는 빨라진다.
7. 일정한 주기로 몸 상태 체크하기
체지방 빼기, 몸무게만 보면 안 된다.
체지방률, 근육량,
허리·엉덩이 둘레까지 보아야
진짜 ‘지방만 빠지는지’ 알 수 있다.
유지되는 지표: 근육량
감소해야 하는 지표: 지방량, 허리둘레.
✔ 핵심 요약
- 단백질 충분히 먹기
- 적당한 칼로리 적자 유지
- 근력운동이 우선
- 유산소는 보조
- 운동 후 영양 보충
- 수면 7시간 이상
- 스트레스 관리
- 체지방률·둘레 측정 병행
이 원칙만 지키면
체중보다 중요한
‘몸의 질’을 바꾸는
다이어트를 할 수 있다.
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