어깨가 자주 결릴 때 : 어깨 결림 좋은 스트레칭과 운동

어깨가 자주 결릴 때 좋은 스트레칭과 운동

아기가 태어나고
육아로 인해 최근 어깨가
많이 결려서, 제 건강을 지키기 위해
찾아봤던 내용을 정리해봅니다.

짧게는 수유, 안아주기,
길게는 재우고 돌보는 일상까지
어깨와 팔에 무리가 오다 보니
자주 뻐근함을 느끼게 되더군요.

저처럼 어깨가 자주 결리시는 분들께
도움이 될 만한 스트레칭과 운동법을
조금 더 자세히 소개합니다.

1. 어깨 결림의 주요 원인

어깨 결림은 단순히 근육 피로에서
끝나지 않고 목과 등, 두통까지
이어질 수 있습니다.

육아 시 흔히 나타나는 원인은
다음과 같습니다.

아기를 반복적으로 안고 들기
수유 시 구부정하게 오래 앉기
낮은 소파나 바닥에서 수유하기
아기를 한쪽 팔에만 안는 습관
수면 부족으로 회복이 더딤

특히 수유 중 자세는
어깨 결림을 심화시키는
주요 원인 중 하나입니다.

2. 집에서 따라 하는 스트레칭

(1) 어깨 돌리기

양쪽 어깨를 크게 원을 그리듯
앞·뒤 방향으로 각각 10회 돌립니다.
이 동작은 근육에 쌓인 노폐물과
혈액 순환을 돕습니다.

(2) 목 옆 스트레칭

오른손으로 머리를 잡고
천천히 오른쪽으로 기울입니다.
목 옆 근육이 늘어나면서
긴장이 풀립니다. 좌우 교대로
20~30초 유지하면 효과적입니다.

(3) 가슴 열기 스트레칭

등 뒤에서 손을 깍지 끼고
어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 펴줍니다.
모니터나 스마트폰으로
앞으로 구부정해진 자세를
바로잡는 데 도움을 줍니다.

3. 어깨 근육 강화 운동

(1) 밴드 풀어파트

탄력 밴드를 두 손에 잡고
가슴 앞에서 옆으로 당깁니다.
어깨 뒤 근육과 등 근육을 강화해
결림이 덜 생기도록 예방합니다.

(2) 벽 푸시업

바닥 푸시업이 부담스럽다면
벽을 활용해도 충분합니다.
팔을 벽에 대고 상체를 움직이며
어깨와 팔, 가슴 근육을 고르게 씁니다.

(3) 숄더 슈러그

물병이나 덤벨을 들고
어깨를 위로 들어 올렸다 내립니다.
승모근이 강화되어
아기를 오래 안을 때도
부담이 줄어듭니다.

4. 생활 속 어깨 결림 예방법

스트레칭만으로 부족하다면
생활 습관부터 조정해야 합니다.

수유 시 쿠션 사용:
팔과 어깨에 가해지는 부담을
줄여줍니다.
아기 안기 교대:
한쪽 팔만 쓰지 말고
양쪽을 번갈아 사용합니다.
30분마다 스트레칭:
짧은 시간이라도 근육을 풀면
통증 예방에 효과적입니다.
바른 자세 유지:
허리를 펴고 앉는 것만으로도
어깨 긴장이 완화됩니다.

5. 육아 중 어깨 결림 관리 팁

육아는 체력 싸움이기도 합니다.
몸이 건강해야 마음도 지탱되기에
어깨 관리가 곧 육아 체력 관리입니다.

저는 아기를 재운 뒤
짧게라도 스트레칭을 실천합니다.
또 목과 어깨에 온찜질을 해주면
근육이 더 빨리 이완됩니다.

가끔은 남편에게 부탁해
가벼운 마사지를 받는 것도
큰 도움이 되었습니다.

6. 마무리와 꾸준함의 중요성

어깨 결림은 하루아침에
사라지지 않습니다.
작은 스트레칭을 꾸준히 쌓아야
몸이 변화를 느낍니다.

육아로 바쁜 와중에도
하루 5분 투자하는 습관은
앞으로의 건강을 지키는
확실한 자산이 됩니다.

저는 오늘도 짧은 시간을 내어
어깨 돌리기부터 시작합니다.
함께 꾸준히 실천해 보아요.

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