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다이어트 정체기, 왜 오는 걸까?
다이어트를 하다 보면
처음엔 체중이 쭉 빠지다가
어느 순간 멈춰버리는 시기가 옵니다.
많은 사람들이 이를
‘다이어트 정체기(Plateau)’라고 부르죠.
분명 먹는 것도 줄였고
운동도 꾸준히 하는데
체중이 더 이상 떨어지지 않으면
답답함이 커지기 마련입니다.
그렇다면
정체기는 왜 찾아오는 걸까요?
다이어트 정체기 오는 가장 큰 이유: 대사 적응
가장 대표적인 이유는
몸이 에너지 부족 상태에 적응하는
‘대사 적응(Metabolic Adaptation)’ 때문입니다.
칼로리를 줄여 살을 빼면
몸은 이를 ‘위기 상황’이라 느끼고
소모 에너지를 줄이기 시작합니다.
즉, 기초대사량이 감소해
이전과 같은 양을 먹고
같은 운동을 해도
체중이 잘 빠지지 않게 되는 것이죠.
체수분 변화도 큰 영향
다이어트 초반에는
탄수화물 감소로 인해
저장된 글리코겐이 빠지면서
수분이 함께 줄어
체중이 잘 떨어집니다.
하지만 일정 시간이 지나면
수분 변화폭이 줄어들어
체중이 정체된 것처럼 보일 수 있습니다.
특히 여성의 경우
생리 주기에 따라
수분이 쉽게 변동되기 때문에
일시적인 정체가 더 자주 나타납니다.
내 몸이 ‘현재 몸무게’를 기억하는 세트포인트 이론
우리 몸에는
‘세트포인트(Set Point)’라는 개념이 있습니다.
이는
몸이 익숙하게 유지하려는
기본 체중 범위를 말합니다.
세트포인트보다 낮은 체중으로
내리려고 하면 몸은
- 식욕 증가
- 대사 감소
- 피로 증가
등을 유도해
다시 원래 체중으로 돌아가려 합니다.
이 과정에서
정체기가 오는 경우가 많습니다.
장기간의 동일 루틴도 원인
몸은 반복되는 자극에
금방 적응합니다.
같은 시간, 같은 강도의 운동만 하면
소모 칼로리가 점점 줄어들어
다이어트 효과가 약해집니다.
식단도 마찬가지로
같은 섭취량을 지속하면
몸이 그 패턴에 익숙해져
소모 칼로리를 줄이게 됩니다.
근손실이 체중 정체를 부른다
지방과 함께
근육까지 함께 빠지면
기초대사량이 내려가
다이어트 속도가 크게 떨어집니다.
특히
과하게 적은 칼로리 섭취,
단백질 부족,
과도한 유산소 중심 루틴은
근손실을 유발해
정체기를 악화시킬 수 있습니다.
스트레스·수면 부족도 중요한 원인
스트레스가 쌓이거나
수면이 부족해지면
코르티솔 수치가 증가합니다.
이는
수분 정체, 식욕 증가, 피로감 증가로 이어져
체중이 쉽게 내려가지 않게 만듭니다.
특히 스트레스성 폭식은
정체기를 더욱 길게 만들 수 있습니다.
다이어트 정체기 돌파하는 방법은?
- 칼로리 사이클링
소량의 섭취량 변화를 주어 대사 적응을 완화 - 근력운동 강화
근육량 증가 → 기초대사량 회복 - 운동 루틴 변경
강도·시간·방식 변화를 통한 대사 활성화 - 충분한 수면·스트레스 관리
호르몬 균형 회복으로 체중 조절 원활 - 체중보다 체지방률·둘레 변화 체크
정체기에도 체형 변화가 일어날 수 있음
다이어트 정체기,
실력과 습관이 쌓이는
중요한 구간일 뿐
실패의 신호가 아닙니다.
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