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다이어트 성공 후 관리,
요요 없이 유지하기!
다이어트를 성공하고도
가장 어려운 단계는
‘체중 유지’입니다.
짧은 기간에 만든 결과가
생활 속에 자연스럽게
정착되지 않으면
체중은 금방 원래대로
돌아가기 쉽습니다.
아래에서는 요요를 막기 위한
실질적인 체중 유지 전략을
정리했습니다.
1. 왜 요요가 생길까?
다이어트 이후 요요는
주로 세 가지 원인으로
발생합니다.
첫째, 지나치게 적은
칼로리 섭취로 인해
기초대사량이 떨어진 경우입니다.
둘째, 감량 기간 동안
지켜온 식습관을
다시 예전으로
돌려버릴 때입니다.
셋째, 짧은 기간에
급격히 체중을 낮출수록
체내 항상성 때문에
몸은 원래 체중을
되찾으려고 합니다.
이 때문에
‘빠른 다이어트’보다
‘지속 가능한 패턴 만들기’가
가장 중요합니다.
2. 유지기의 핵심은 칼로리 균형 잡기
유지기에 들어오면
감량기처럼
칼로리를 과하게
제한할 필요는 없습니다.
하지만 한 번에
폭식하듯 늘리면
금방 체중이 오르기 때문에
‘단계적 증가’가 필요합니다.
- 1~2주 간격으로
하루 100~150kcal씩 증가 - 체중 변화 관찰
- 변화가 없으면
동일한 패턴 유지
이 방식은
기초대사량을 자연스럽게
회복시키는 데
도움이 됩니다.
3. 규칙적인 단백질 섭취
단백질은 근육량을 유지하고
포만감을 오래 유지합니다.
하루 권장량은
체중 1kg당 1~1.2g 정도이며
각 식사에 단백질을
균등하게 분배하는 것이
효율적입니다.
예)
아침 계란·그릭요거트
점심 닭가슴살·두부
저녁 생선·콩류
이렇게 구성하면
잦은 간식을 피하고
식사 패턴도 안정됩니다.
4. 운동은 ‘강도’보다 ‘지속성’
체중 유지에 필수적인 부분은
고강도 운동이 아니라
“꾸준히 할 수 있는 운동”입니다.
- 주 3~5회 가벼운 근력
- 하루 7천~1만 보 걷기
- 계단 이용하기
- 짧은 홈트 습관 만들기
체중 유지에는
유산소와 근력의
‘균형’이 중요하며,
근력 운동을 병행하면
기초대사량이 유지되므로
요요 위험이 크게 줄어듭니다.
5. 폭식 방지 : 식사 루틴 유지
다이어트가 끝났다는 이유로
식사 패턴을 갑자기
바꾸면 폭식 위험이 커집니다.
- 세 끼 규칙적 식사
- 식사 사이 간격 일정 유지
- 단 맛·튀김류 섭취 빈도 관리
- 외식은 주 1~2회로 조절
일관된 루틴이
체중 유지의 가장 큰 기반입니다.
6. 체중 체크는 일주일에 2~3회
매일 측정할 필요는 없지만
완전히 체크를 멈추면
체중 증가를 눈치채기
어려워집니다.
주 2~3회 아침 공복에 측정하면
변화를 조기에 파악하고
식단·운동을 조절하기 쉽습니다.
7. 수면과 스트레스 관리
수면 부족은
식욕 호르몬(그렐린)을 증가시켜
군것질을 유발합니다.
또한 스트레스는
폭식 행동과
코르티솔 증가를 일으켜
체중 유지에 악영향을 줍니다.
- 6~8시간 충분한 수면
- 카페인 과다 섭취 줄이기
- 짧은 산책과 휴식
이런 작은 변화가
요요를 강하게
억제하는 데 도움이 됩니다.
8. 유지기는 새로운 라이프스타일 만들기
체중 유지는
“다이어트가 끝난 시기”가 아니라
“건강한 생활을 시작하는 시기”입니다.
생활 습관 자체가
이전보다 가볍고
건강한 패턴으로 바뀔 때
요요 없는 안정된 체중을
만들 수 있습니다.
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